Когда идешь в первый раз на конкурс, встают вопросы: как и кто будет судить?
В современном беллидансе есть несколько систем оценки исполнительского мастерства конкурсантов. В ОРТО (Общероссийской танцевальной организации), например, применяется международная 3Д система.

Все участники оцениваются по трем позициям:

Т - техника исполнения
К - композиция / хореография
И - имидж

Техника исполнения - точность в технике исполнения, соответствие стилю, уровень сложности, оригинальность, возможности танцора исполнить характерные особенности выбранной танцевальной техники, качество исполнения, ритм, синхронность при исполнении танца парами, группами или формейшн* (продакшн**).

Композиция / хореография - выбор танцевальных элементов и их композиция, фигуры, вариация; использование танцевальной площадки; взаимодействие друг с другом; вариативность и оригинальность использования различных связок, линий и т.д.

Имидж - самовыражение, презентация, контакт со зрителем, костюм, выражение задуманной идеи в танцевальной композиции, реквизит, макияж и т. д..

Осознавание танца

Смысл любого обучения или тренировки сводится к тому, чтобы приобрести новые навыки, которых не было раньше. в первую очередь важна разница - между тем, какие навыки есть и тем, чего хочется достичь. Для этого необходимо определить, что и как я делаю сейчас и в чем будет заключаться усовершенствование, в чем разница между действительным и желаемым. Причем определить не теоретически (размышляя об этом), а практически, через свои ощущения. Этот процесс сводится к отслеживанию себя: что у меня есть? что я делаю? как я это делаю? каким образом? что я при этом ощущаю? как я не делаю то, что я хочу? что мне мешает? и так далее.
Например, когда новичку говорит тренер, что в этом вот шаге нужно начинать наступать на стопу с каблука, он (новичок) впервые в жизни замечает, как он обычно наступает на стопу и благодаря этому осознаванию может проконтролировать свои мышцы для того, чтобы наступать на стопу так, как он хочет это здесь делать теперь.
Процесс тренировки тела сводится к отслеживанию (осознаванию) навыков своего движения и корректировке этих навыков. Процесс психологической тренировки сводится к осознаванию своих навыков реагирования в различных ситуациях и корректировке этих навыков.
Однако успех и в том и в другом не определяет одно лишь только осознавание себя (хотя и это уже - половина успеха). Для того, чтобы изменить себя (движение своего тела, свои психические реакции, свою личную ситуацию в жизни, отношения с людьми, свои привычки) кроме осознавания "как я это делаю обычно", а так же "как я это делаю сейчас", важно научиться видеть, чем так важны для вас ваши привычные действия. Потому, что до тех пор, пока неосознанная важность ваших привычных действий будет влиять на ваши поступки, никакая сознательная корректировка не изменит ваших навыков.
Например, трудности с формироваием навыков движения. Танцор, получая доходчивую информацию от тренера, не может изменить своего движения до тех пор, пока не осознает, что именно ему так важно в том его обычном способе движения, который он не может изменить сознательным усилием. Важность может заключаться: в том, что танцору важно чувствовать себя комфортно при исполнении какого-то элемента и при старом способе движения он чувствует себя комфортно, а при новом - нет (очень распространенный вариант неосознаваемого психологического сопротивления нагрузкам); в том, что танцору, как личности, важно самому "догнать" как нужно танцевать, чтобы это было его личным достижением, а не чужим предложением (таких считают упрямыми); танцора может неосознанно раздражать какая-то манера тренера, которая ассоциативно связана у него с данным элементом. И разное другое, у каждого свое.
Подчеркиваю, что все эти "важные причины" не осознаются, а потому мешают изменять себя. Такие же точно фокусы проделывает психика и в психологической работе над собой, в попытках создать новые психологические навыки, и в такой же степени это происходит и при обучении актерскому мастерству.
Преодоление трудностей в тренировке любого направления реально, когда 1. налажен процесс осознавания себя, 2. есть представление о том, как корректировать себя.
1 часть - осознавание - представляет собой ряд простейших психологических упражнений по направлению своего внимания на какую-либо конкретную часть своего восприятия. Каждое из таких упражнений может начинаться словами "я осознаю, что я вижу...(слышу, представляю, ощущаю кожей и т.д.)" и продолжаться перечислением всего, что регистрируют глаза (уши, внутреннее зрение, рецепторы кожи и т.д.). Это упражнения на осознавание получаемой информации. Более сложные упражнения - на отслеживание собственных чувств, как реакций на получаемую информацию.
Чувства и ощущения являются самыми главными поставщиками информации о самом себе и индикаторами достоверности той информации, что приходит извне. Проблема современных людей заключается в том, что у большинства из нас с детства отработаны приемы подавления своих чувств с целью соответствия той или иной социальной ситуации. И таким образом все мы частично слепы и глухи, а потому часто не можем понять, почему с нами случаются те или иные вещи, часто - повторяющиеся. Но подавление чувств не осовобождает нас от них, а переводит их в другое русло - рождает вторичные чувства, различные толкования, которые становятся основой мышления и мировоззрения, а так же в психосоматические явления: различные головные, мышечные боли и спазмы, нарушения пищеварения и кровообращения. А про нервные срывы совсем трудно не вспомнить.
Все эти явления, от мировоззрения до проблем со здоровьем, могут явиться серьезным ограничением для создания новых навыков, для усовершенствования себя как в спорте, так и в умении жить и общаться, решать ежедневные задачи своего существования и вопросы своего карьерного роста.
Вторая часть - корректировка - представляет собой ряд упражнений, отучающих от привычных действий, диктуемых привычными реакциями. примеры таких упражнений и техник осознавания можно найти в дзенской традиции, учении толтеков и гештальт-терапии. Для того, чтобы немного познакомиться практически с указанными техниками, попробуйте представить выражение вашего лица сейчас, а затем осознать и назвать чувство, которое у вас возникло после осознавания выражения своего лица.
Nina Rubstein

Автор статьи - Юлия Перевозчикова.

Если вам расскажут грустную историю про то, как девушку увезли на Восток, обещая, что она станет танцовщицей, а на самом деле сделали проституткой, верьте, конечно... но с оглядкой.

...случалось лет восемь назад, когда простодушные славянские дурочки искренне полагали, что танец живота - это всего лишь верчение голым пузом за чаевые перед толпой восхищенных и возбужденных чернооких мужчин.
Сейчас тоже случается, но только если бедная девушка или круглая дура, или сама прекрасно понимает, куда ее везут и зачем, а легенды придерживается для самооправдания. Или догадывается и надеется, что пронесет. Что не заездят до смерти. Настоящие танцовщицы живота к своему занятию относятся серьезно и в курсе практически всех подводных течений, рифов, проливов и просто камней.

Танцы живота - или как их еще называют Belly dance - дело серьезное и даже своего рода бизнес. Или очень близко. В любом случае это ДЕЛО, в которое необходимо вкладывать силы. И деньги. Сначала - обучение. Это школа, и не просто, а с мастером, зарекомендовавшим себя с лучшей стороны. То есть - вырастившему чемпионов или мало-мальски заметных танцовщиц.
- Сначала - азы, поставят осанку, дадут базовые движения.
- Потом частные уроки - постановка индивидуального танца, параллельно мастер-классы у признанных танцовщиц
- и самое волшебное - конкурсы. Где можно блеснуть перед зрителем, а при удаче - попасть в гала-концерт.

И САМОЕ ВАЖНОЕ:
Да, я забыла сказать, что конкурсы - это почти бесконечность! Для того чтобы как-то пробиться, надо ездить по разным городам и участвовать, участвовать, участвовать. Да не просто участвовать, а чтобы что-то занять, нужно брать уроки у мастеров - членов жюри, да у тех, кто действительно "ОТМЕТИТ". Потому что "рейтинг". Но это уже подробности кухни, почти сплетни... Но, как гласит пословица, "нет дыма без огня".
Впрочем, я еще упустила такую деталь, как костюм. О! Желающие выделиться в дешевых тряпках, обшитых пластиковыми монетками, которыми наводнены турецкие базары, заранее обречены на неудачу. Костюм - часть образа, и его тоже оценивают. И еще как! В Египте есть даже модельеры, которые разрабатывают коллекции специально для именитых танцовщиц, и, уж поверьте, костюмы раскупаются влет. Всем не хватает. А чтобы сделать на заказ, надо отправить заявку с размером и пожеланиями факсом за три месяца. К известным модельерам на показы ходят малоизвестные и копируют самые модные модели, создавая "вариации на тему" - у них-то и покупают те, кто хочет "как у мадам Амины, но подешевле".

Если вы еще не поняли, танцы живота - дело затратное и хлопотное, если вы решили заняться ими всерьез. И те, кто ими именно так и занимается, окупают часть своих вложений, привозя костюмы на продажу. Когда ездят в Египет на мастер-классы к известным мастерам. Да, и это тоже. Ведь настоящие мастера, понимающие философию и дух танца, все-таки живут в Египте. Их имена знают все, кто отдал душу искусству Belly danсe, их диски с уроками ходят по рукам, и более того, те конкурсы, что проводят египетские мастера, могут стать серьезной платформой для роста. Ведь после конкурсов победительницы получают контракт на работу!

И это не пресловутая "консумация", то есть скрытая проституция, это - работа артистки. Контракты многостраничны, в них прописано все: и проживание, и режим дня, и охрана, и даже поведение! Не удивляйтесь - поведение! Потому что на Востоке никогда не пригласят на свадьбу в семью высокопоставленных или просто родовитых людей (да и просто в приличную) танцовщицу, на репутации которой будет хоть одно пятнышко! А пятнышко заполучить легко - это и "покровитель", о котором якобы никто не знает, и выступление на сомнительном "мальчишнике", и даже подарок, принятый в гримерке.

Да-да, именно так! Все восточные танцовщицы принимают подарки и деньги только публично! Вы не знали? А девушки, занимающиеся танцами живота, знают! А откуда вы думаете у меня эти сведения? Именно от них. Кстати, самая уважаемая и высокооплачиваемая египетская танцовщица - блистательная Нур - замужняя женщина совершенно безупречной репутации. И ее не сценическое имя - Татьяна Федяева. Высокое искусство Belle dance умеет отстраниться от расовых предрассудков. При наличии ума, таланта и работоспособности всего можно добиться. Нужно только знать как.

Впрочем, если вы хотите заниматься танцем живота просто для здоровья, не пытаясь покорить блистательные вершины Олимпа, то это тоже замечательная идея. Потому что танец разовьет в вас женственность, гибкость, пластику и сексуальность, одарив радостью за два часа занятия на целую неделю. Но если решили покорить этот Олимп - готовьтесь к трудностям! А, собственно, где их нет?
Юлия Перевозчикова.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ВЫСТУПЛЕНИЕ         Статья Ширы

После многомесячных тренировок и занятий танцем живота, наконец-то Вам представляется возможность выступить на сцене! Вы взволнованы – ведь это первое выступление на людях и больше всего Вам хочется, чтобы оно прошло просто блестяще.
Ниже Вы прочтете парочку советов о том, как сделать воспоминания об этом моменте исключительно приятными.
Начнем с того, что общее представление о том, как должно пройти первое выступление, у Вас наверняка имеется.
Самый лучший способ справиться с мандражом и страхом перед сценой это подготовка к выступлению. Итак, как только Вы узнаете о том, что Вам предстоит выступать, начинайте готовиться!
Многие танцовщицы не уделяют должного внимания подготовке, потому что у них «нет времени». Но ведь очень часто эту подготовку можно совместить и с каким-то другим вашим занятием или работой.
Сам факт того, что Вы готовитесь, придаст Вам гораздо больше уверенности, когда Вы взойдете на сцену, так как Вы будете чувствовать себя более подготовленной. Эта уверенность придаст дополнительный блеск Вашему выступлению! Итак, начинайте готовиться за несколько недель до самого выступления. Если Вы считаете, что Вам стоит выступить, то уж стоит выступить блестяще, разве не так?

МЫСЛЕННОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Сделайте копию композиции, под которую Вы будете выступать и слушайте ее с помощью плейера и наушников везде – в машине, электричке, магазине, или когда пылесосите ковер. Вы должны твердо выучить каждую нотку, чтобы четко знать, какая из них и когда зазвучит. Слушайте эту музыку снова и снова, пока Вы не почувствуете, что уже просто устаете от этого.

Если Вы будете заниматься или танцевать под эту музыку, мысленно прокручивайте и создавайте в голове Ваш танец, когда Вы ее слышите. Продумайте и придумайте собственное движение на каждую музыкальную фразу, каждый припев и каждое слово. Благодаря этому Ваше тело сможет безошибочно повторить танец, следуя за Вашим воображением. Вы можете заниматься этими мысленными тренировками даже там где нельзя этого сделать в действительности.

Если Вы планируете импровизировать соло под эту музыку, представьте, что Вы слушаете и танцуете одновременно. Продумайте какое движение будет лучше всего смотреться с каждой музыкальной фразой. Выберите 3-4 наиболее подходящих с Вашей точки зрения движения, и, придя в танцзал, отработайте их на деле, чтобы увидеть действительно ли они будут смотреться, действительно ли Ваше воображение и реальность совпали наилучшим образом.
Прорабатывайте и развивайте эти движения снова и снова. Когда же Вы почувствуете, что отработали их настолько, что они уже стали неотъемлемой частью Вашего танца, добавьте еще 2 движения к Вашим умственным танцевальным тренировкам, а затем перенесите и их на физический уровень, отработав и соединив с уже существующими элементами.

Кстати, для мысленных тренировок хорошо подходят ситуации, когда Вам приходится подолгу стоять в очереди.

ПОДГОТОВКА КОСТЮМА

Некоторые преподаватели танца устанавливают достаточно жесткие рекомендации по поводу выбора костюма для первого выступления. Другие же разрешают одевать все что нравиться. В любом случае, истина где-то посередине.

Вряд ли найдется что-то более страшное для танцовщицы, чем пришивание оторвавшегося бисера к костюму, когда до первого в ее жизни выхода на сцену осталось 15 минут! Начните заниматься своим костюмом как только Вы узнаете, что Вам предстоит выступать. Выделите время на то, чтобы купить подходящую ткань, нанизать бисер и закончить вышивку. Даже если Вы и не шьете костюм собственноручно, все равно у Вас в запасе должно быть много времени (чтобы Вы смогли сами еще раз все проверить). Возьмите себе за правило доводить костюм до полной готовности по меньшей мере за 10 дней до Вашего выступления.

Как только костюм будет готов, начинайте в нем отрабатывать свой танец! Многие из тех курьезов, которые случаются на сцене, происходят благодаря тому, что танцовщица надела абсолютно новый костюм, в котором она всего лишь покрутилась перед зеркалом, но не репетировала танец. Иной раз даже профессиональные танцовщицы становятся жертвой этого упущения. Надевайте свой новый костюм на тренировку в танцзал, дома репетируйте тоже в нем.
Например, когда у меня появился костюм, сшитый лично для меня по заказу в Египте, я взяла его на репетиции нашей группы. Во время примерки этого костюма в египетском ателье я выглядела сногсшибательно, а, протанцевав в нем около часа, я обнаружила, что пояс слишком свободен и постепенно сползает во время танца вниз! Слава Богу, что я надела его на репетицию и у меня было достаточно времени на устранение всех недочетов еще до (а не вовремя) выступления!

На репетицию нужно одевать все, в чем Вы планируете выступать – Ваши серьги, кольца и браслеты, украшения на голову, вуаль, и, конечно, туфли.

Отрабатывайте танец, одевшись в точности так, как Вы планируете выступать на сцене. Иначе как же Вы узнаете, что в танце стразы на Вашем поясе цепляются за вуаль, если Вы не будете тренироваться в полном «снаряжении»? Или как Вы догадаетесь, что новые туфли натирают Вам ноги?

ПРОВЕРЬТЕ СЦЕНУ

Если Вы можете посетить место Вашего будущего выступления заранее, обязательно сделайте это, чтобы посмотреть на сцену. Посмотрите как будет по отношению к Вам, стоящей на сцене, располагаться аудитория. Отметьте, на какой высоте по отношению к Вам, и с какой стороны будут зрители, под каким углом на Вас будут смотреть. Оцените размеры сцены, и представьте себя на ней, блестяще исполняющей свой танец с улыбкой на устах. Представьте, что аудитория рукоплещет Вам.

Если можно, посмотрите как устроены подмостки и задняя часть сцены, пройдите в гримерную. Представьте себя в ней, расслабленной и счастливой.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК

Подготовьте список всего того, что, как Вы думаете, может пригодиться для выступления. Вот примерный вариант такого списка:

Инструкции как добраться до места выступления, план проезда
Адрес и телефон места выступления
Карта города, в котором оно проходит

Все, что может понадобиться для самого выступления (трость, сабля, сагаты)
Лиф и пояс от костюма
Украшения (серьги, кольца, браслеты, украшения на голову)
Юбка от костюма
Шаровары
Трико
Танцевальные туфли
Запасное белье
Запасные булавки
Парик или шиньон
Заколки для волос
Лак для волос

Кофта или что-то вроде этого, чтобы можно было надеть поверх костюма до и после выхода на сцену и выступления
Чистое белье и чулки, чтобы можно было переодеться после выступления.
Маленькое зеркальце
Тени для век, карандаш для глаз, тушь, ватные подушечки
Румяна, карандаш для губ и помада
Основа для макияжа, тональный крем и маскирующий карандаш
Карандаш для бровей
Влажные салфетки для лица

Если Вы носите контактные линзы – футляр для них, средство для очистки и все необходимое для ухода за ними. Необходимо также взять запасную пару линз.
Бутылочку с водой
Фотоаппарат и запасную пленку
Плеер чтобы слушать музыку, когда Вы готовитесь к выступлению
Деньги
Лекарства, если Вы регулярно что либо принимаете
Мятные пастилки или жевательная резинка для успокоения нервов

СБОРЫ

За день до выступления соберите и упакуйте все, что вошло в Ваш список, или же положите все это в одну кучку. Если Вы не можете упаковать все сразу, напишите себе записку, с указанием того, что должно быть упаковано и положите ее на видном месте, лучше на дорожную сумку, с которой Вы поедете.

В ГРИМЕРНОЙ

Если хочется, Вы можете прослушать композицию, под которую будете танцевать и мысленно «прогнать» весь танец, в то время как накладываете грим или одеваете костюм. Если хотите пить, избегайте напитков, содержащих алкоголь и кофеин, так как они обладают мочегонным действием. Лучше всего выпить чуть-чуть воды, много пить нельзя.

ЗА КУЛИСАМИ

Вы взволнованы! Вы уже стоите за кулисами, и следующий выход на сцену – Ваш. Что теперь?

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, это успокаивает.
Не повторяйте про себя «Я боюсь!» Вместо этого скажите себе «Я так взволнована!» Используйте энергию своих нервов в свою пользу»!

Если кто-то из танцовщиц за кулисами без остановки рассказывает о своих страхах, отойдите от нее подальше! Не позволяйте ей смешивать Ваш энтузиазм с ее фобиями! Она говорит о своих переживаниях и страхах, это ее право, и если Вы начнете ее успокаивать, у Вас не останется времени для самой себя. Пускай этим займутся более опытные танцовщицы, или же учительница этой девушки.
Слушайте музыку, под которую танцует танцовщица перед Вами, и попытайтесь сымпровизировать под нее. Не забывайте, что создание своего собственного танца под музыку от чужого тоже может быть приятным занятием.

Проведите аутотренинг. Скажите себе «Сегодня я прекрасно выгляжу, мне нравиться эта музыка, под которую я танцую! Это будет здорово! Аудитория дружелюбна ко мне!»

Когда танцовщица, выступавшая перед Вами, сходит со сцены, примите самую выгодную и красивую с Вашей точки зрения, позу (это тоже надо отрепетировать заранее).
Известная преподаватель танца живота Берт Балладин советует делать небольшие удары бедрами вниз, в то время как объявляют Ваш выход, это помогает взбодриться. И всегда помните, что Вы чудесный человек, который хочет через свой танец поделиться с группой чудесных людей чем-то, что Вам очень нравится.

НА СЦЕНЕ

Когда Вы окажетесь на сцене, вспомните, какую радость доставляет Вам танец. Вы получаете от него удовольствие, не так ли? Так получите же его! Если Ваш взгляд упадет на знакомое или дружественное Вам лицо аудитории, улыбнитесь этому человеку – даже если Вы его не знаете! Слушайте свою музыку, и позвольте той радости, которая рождалась в Вашем танце, нести Вас. Если Вы танцуете с группой – посмотрите на кого-нибудь и улыбнитесь этой девушке тоже.

Если Вы танцуете в группе, все время концентрируйтесь на выученном танце. Если Вы видите, что кто то делает не совсем то, что нужно, не копируйте ее автоматически – вполне возможно, что именно она, а не Вы. ошиблась, даже если это Ваша учительница!
Верьте в себя. Украдкой можно глянуть вокруг, чтобы убедиться, что они делают тоже, что и Вы. Не исправляйтесь, пока не удостоверитесь совершенно точно, что именно Вы допустили ошибку.

ПОСЛЕ ВЫСТУПЛЕНИЯ

Выпейте воды, вытрите лицо влажной салфеткой. Наденьте что-нибудь поверх костюма, или переоденьтесь. Расслабьтесь. Поговорите с подругами, пошутите, Вы это заслужили!
Как только придете домой, немедленно достаньте костюм из сумки. Если он нуждается в починке – не откладывайте это на потом, сделайте сразу. Потом повесьте его на свежем воздухе проветриться и уберите в шкаф.

ложитесь на спинку, положите руки на живот и напрягайте поочередно, верх живота, середину и низ, постепенно вы определитесь какие мышцы работают. Из упражнений, лежа на полу на спине, поднимите чуть ноги, и сработают именно эти мышцы. Попробуйте потом напрячь их стоя.
Вот очень хорошее видео, где показана работа живота, очень впечатляет
http://video.mail.ru/mail/br1488/bd/40.html 
ну и чуть теории:
Волна животом

Эта вертикальная волна может делаться как снизу вверх, так и сверху вниз. Принцип выполнения для обоих вариантов одинаковый: это попеременное сокращение мышц так называемых "верхнего пресса" и "нижнего пресса".
Чтобы почувствовать верхний пресс, нужно лечь на пол на спину, и приподнять корпус. Мышцы живота, которые больше напрягутся - это верхний пресс. Теперь опустите корпус и немного приподнимите ноги. Чувствуете, какие мышцы живота работают? Это - нижний пресс.
Теперь попробуйте обратиться к своим мышцам в положении стоя. Встаньте и попробуйте собрать только мышцы верхнего пресса. Теперь - только мышцы нижнего пресса. Получилось? Теперь по очереди - верхний-нижний-верхний-нижний. Постарайтесь сделать переход плавным, волнообразным.
Вы можете держать тело статичным, а работать только мышцами живота, либо позволять груди и бедрам немного покачиваться вслед за движениями живота. Лучше всего научиться делать и так, и так.
Некоторым ученицам сразу удается выполнить это движение, но большинство испытывает поначалу некоторое замешательство. Успех зависит не от степени накачанности мышц, а от того, насколько успешно вы наладите диалог между своим сознанием и телом. Главная загвоздка - в управлении. Когда вы научите разные отделы пресса точно реагировать на ваши команды, волна получится. А мышцы скоро подкачаются.

Перекатывание живота

"Перекатывание живота" контролируется тремя группами мышц живота. Это - диафрагма (между пупком и грудной клеткой), мышцы таза (ниже пупка), и косые мышцы, расположенные верикально с каждой стороны от таза почти до линии груди. Первое, что вы должны сделать это наладить отношения с каждой из этих групп мышц, чтобы они двигались тогда, когда вы хотите этого. Поставьте мягкую, плавную музыку и поробуйте сделать эти упражнения

* Напряжение и расслабление
Научите ваш живот отвечать вам и заставьте его расслабиться!
Это простое упражнение которое может сделать каждый, которое поможет вам дотронуться до того, что у вас внутри, по крайней мере посредством мышц живота.
Встаньте удобно в хорошую позу. Это подразумевает, что ваши ноги расположены точно под вашими плечами, ваши колени расслаблены, ваша грудная клетка высоко - представьте что к вашей грудине прикреплена струна, которая тянет вас вверх. Расположите ваши руки в любом положении в котором они могут быть расслаблены.
Теперь втяните ваш живот так глубоко как только можете втянуть. Удерживайте его так долго, как только можете, но не причиняя себе неприятных ощущений. Затем как следует расслабьте его. Расслабьте так, чтобы ваш живот выпятился вперед как только возможно. Не выпячивайте живот - только полностью расслабьте!
Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Попробуйте делать 4 повтора, в каждом из которых вы удерживаете живот втянутым так долго как только можете, и столько же времени держите его расслабленным. Потом пробуйте делать 8-12 (или больше) повторов, когда вы удерживаете живот в каждом положении 1-2 секунды. Не задерживайте дыхание - дышите нормально.

* Усильте ваши мышцы
Все вы умеете качать пресс - либо поднимая ноги, либо поднимая туловище. Делайте это минимум 10-15 раз в день для начала и доведите до 25-30 или более раз. Чем сильнее мышцы вашего живота, тем лучше у вас получится "Перекатывание живота".
* Займитесь диафрагмой
Осознавайте ее. Дышите глубоко и почувствуйте, как она двигается между пупком и грудной клеткой.
Нагните ваши плечи вперед, чтобы ваш живот почувствовал себя сжатым этой позой.
Теперь слегка втяните диафрагму. Вы не сможете втянуть ее глубоуо в этой позе, но смысл в том, чтобы вы почувствовали где находятся эти мышцы и смогли управлять именно ими. Если вы смогли втянуть ее хотя бы чуть-чуть, вы достиги результата. Теперь ритмически сокращайте и расслабляйте диафрагму, опять и опять.
Делайте это упражнение так часто как только можете - оно поможет вам не только в выполнении "Перекатывания живота", но так же и выполнении трясок диафрагмой! Дышите нормально когда делаете это.

* Разделяй и властвуй
Изолируйте ваши тазовые мышцы от диафрагмы.
Разогрейтесь, используя упражнение напряжение-расслабление. Затем попробуйте втянуть диафрагму и расслабить мышцы таза. А затем втянуть мышцы таза и расслабить диафрагму. Повторяйте опять и опять. Не забывайте дышать нормально.

* Перекатывание
Каждое упомянутое упражнение помогало вам научиться чувствовать и контролировать мышцы живота, следующий шаг - превращение движения в перекатывание. Медленно перетекайте из одного положения в другое грациозно и волнообразно. Медленная музыка очень помогает.

Самое главное в обучении - повторять это снова и снова и снова. Чем больше вы работаете над этими упражнениями, тем легче вам будет контролировать мышцы и делать перекатывание. Самое главное - связать ваш мозг с мышцами, и только часть успеха зависит от силы мышц.
информация с сайта wwwtsu.ru