Восьмерки

      Восьмерки бедрами — одно из базовых упражнений исполнителей восточного танца.
      Виды восьмерок:
      горизонтальные (движения происходит в горизонтальной плоскости)
          * наружные
          * внутренние
      вертикальные (движения происходит в вертикальной плоскости) - часто называется маятник
          * наружные
          * внутренние
      объемные (работают колени, петли восьмерок получаются выше горизонтали, а середина ниже)
      Во фронтальной плоскости восьмерок не делают.

Восьмерка бедрами в горизонтальной плоскости

      Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, вес тела равномерно распределите на обеих ногах. Смягчите ко­лени и следите за тем, чтобы во время работы бедрами ваши пятки не отрыва­лись от пола.
      По направлению движения бедер горизонтальные восьмерки делят на:
      — гори­зонтальные восьмерки вперед (или «к себе»),
      — горизонтальные восьмерки на­зад (или «от себя»).

      Рекомендации:
      Во время выполнения горизонтальных восьмерок следите за изолирован­ностью корпуса. Ваш верх должен оставаться неподвижным, пока ваш низ чер­тит восьмерку.
      Руки помогут удерживать корпус на месте, если их расставить в стороны на уровне груди
                  Горизотальная восьмерка вперед «к себе»
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты. Руки расставлены в стороны. Спина прямая, ягодицы подобраны.

      Рекомендации:
      Мысленно нарисуйте восьмерку на полу так, чтобы вы оказались в ее центре.
      Не отрывая пяток от пола, отведите левое бедро диагонально назад до мак­симально скрученного положения таза. Разворачивая таз вправо по часовой стрелке, выведите левое бедро вперед в диагональ, как бы чертя половину воображаемой восьмерки .
      Затем заведите левое бедро под корпус, одновременно выводя уже правое бедро назад в диагональ
      Максимально скручивая таз влево (против часовой стрелки), выводите правое бедро вперед в диагональ, после чего верните его под корпус.
      Чтобы восьмерка не смещалась назад, после скручивания корпуса мак­симально выводите бедро вперед за среднюю боковую линию.
      Не ставьте ноги в выворотные позиции (пятки вместе, носки врозь), а держите их параллельно, иначе вы, зажимая ягодицы, ограничиваете амплитуду движения своих бедер.
                  Горизонтальная восьмерка бедрами назад (от себя)
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени чуть согнуты, корпус вертикален.

      Рекомендации:
      Восьмерка назад выполняется с точностью до наоборот, чем восьмерка впе­ред. Представьте, что вы плывете, разгребая воду вытянутыми руками. Также работают и бедра.

      Объемная восьмерка
      Главное отличие объемной восьмерки вперед и назад от горизонтальной восьмерки заключается в том, что во время работы бедра от пола одновременно отрывается пятка. Таким образом, само движение становится более объемным. Петли восьмерки получаются выше горизонтали, а центр — ниже.

      Восьмерка бедрами в вертикальной плоскости («маятник»)
      Восьмерки бедрами в вертикальной плоскости подразделяют на:
      — восьмерки сверху вниз,
      — восьмерки снизу вверх.
                  «Маятник» сверху вниз (вертикальная восьмерка сверху вниз)
Исходное положение: Ноги на ширине ступни, колени мягкие, готовые в лю­бой момент согнуться или выпрямиться. Руки в первой позиции ладонями нару­жу. Корпус неподвижен
            Рекомендации:
      Перенесите вес тела на правую ногу. Подтяните левое бедро вверх «под корпус», одновременно отрывая левую пятку от пола. Колено расслаблено.
      Отведите левое бедро в сторону как можно дальше, не отклоняя корпус в противоположном направлении. Левая нога находится вертикально «под бедром» на носке, пятка не касается пола, колено выпрямлено
      Поставьте пятку на пол и опустите левое бедро, перенося вес тела на правую ногу
      Вернитесь в исходное положение, «забирая» правую ногу.
      Выполняя упражнение в другую сторону, для начала перенесите вес на левую ногу. Поднимите правое бедро вверх и опустите его через сторону вниз. Затем перенесите вес тела на правую ногу.
                  «Маятник» снизу вверх (вертикальная восьмерка снизу вверх) («черпалочка» или «наливалочка»): Исходное положение: Ноги на ширине ступни, колени мягкие. Руки в первой позиции ладонями наружу. Корпус неподвижен, вес тела равномерно распреде­лен на обеих ногах. Во время движения старайтесь не переносить его целиком ни на одну из ног.

      Рекомендации:
      Согните колено левой ноги так, чтобы одноименное бедро опустилось ниже правого.
      Максимально отведите рабочее бедро влево, выпрямляя при этом колено. Корпус старайтесь держать вертикально, не наклоняя в стороны.
      Оторвите от пола левую пятку и поднимите левое бедро наверх
      По верху подтяните левое бедро к себе, «под корпус», после чего вернитесь в исходное положение.
      Так вы начертили половину вертикальной восьмерки снизу вверх. Продол­жайте рисовать вторую полвосьмерки правым бедром.
      Чтобы соединить две половинки в одну фигуру, вы, после того как вывели левое бедро наверх, начните смягчать правое колено. Одновре­менно с подтягиванием левого бедра под корпус правое колено сгибается еще больше, до предела опуская одноименное бедро вниз.

Волнообразные движения рук

Существует несколько вариантов положения рук во время выполнения вол­нообразных движений:
вверху — над головой («ветерок»);
на уровне плеч — руки разведены в стороны или выведены перед корпусом («фонтан»);
внизу.

            Волна одной рукой

Исходное положение: Рука отведена в сторону на уровне плеча.

Рекомендации:
Движение «волна» выполняется в следующей последовательности:
На счет «раз» — локоть рабочей руки поднимается вверх, кисть остается в первоначальном положении.
На счет «два» — кисть руки поднимается до линии локтя и остается на этом уровне
На счет «три» — локоть опускается вниз, а кисть остается на месте
На счет «четыре» — кисть опускается до уровня локтя .
При волнообразном движении ладонь смотрит вниз. Когда кисть рабочей руки выполняет движение вверх, начиная с запястья, пальцы опущены вниз. И наоборот, при опускании запястья пальцы остаются поднятыми, они как бы отстают от кисти.

            Волна двумя руками (поочередно)

Исходное положение: Правая и левая руки разведены в стороны на уровне плеч. Кисти рук направлены ладонями вниз (смотрят в пол).

Рекомендации:
Движение начинается с правой руки.
На счет «раз» — локоть правой руки поднимается вверх, кисть остается в первоначальном положении.
На счет «два» — кисть правой руки поднимается до линии локтя и остается на этом уровне.
На счет «три» — локоть правой руки опускается вниз, а кисть остается на месте. Одновременно с правой рукой на счет «три» локоть левой руки поднима­ется вверх, а кисть остается в исходном положении.
На счет «четыре» — кисть правой руки опускается до уровня локтя, и одно­временно с правой рукой на счет «четыре» кисть левой руки поднимается до ли­нии локтя и остается на этом уровне.

            Волна двумя руками (одновременно)

Исходное положение: Руки на уровне плеч, кисти повернуты ладонями в пол.

Рекомендации:
Движение начинается двумя руками одновременно.
На счет «раз» — локти правой и левой рук поднимаются вверх, кисти оста­ются в первоначальном положении.
На счет «два» — кисти правой и левой рук поднимаются до линии правого и левого локтя и остаются в таком положении.
На счет «три» — локти правой и левой рук опускаются вниз, а кисти остают­ся на месте.
На счет «четыре» — кисти опускаются и занимают исходное положение.
Как и при выполнении описанных ранее волнообразных движений, кисть начинает работать с запястья, а пальцы немного отстают.

            «Ветерок»

Исходное положение: Руки подняты вверх над головой.

Рекомендации:
Волны руками одновременно выполняются с поочередным отведением то в правую, то в левую стороны. Во время движения ладони могут быть повернуты друг к другу, друг от друга либо одновременно в правую или левую стороны.
Во время работы руками все движения должны идти от спины, а не от плеч. Внимательно следите за положением центра тяжести вашего тела. Даже если вы поднимаете руки вверх, плечи не должны подниматься.
Во время движения ритм рук не обязательно сочетается с ритмом бедер: руки идут в два-четыре раза медленнее, чем бедро (в зависимости от характе­ра музыки).

            «Фонтан»

Исходное положение: Руки выведены перед корпусом на уровне плеч.

Рекомендации:
Волнообразные движения выполняются одновременно, но не синхронно: правая и левая руки поднимаются и опускаются поочередно.
Упражнение «Фонтан» можно сочетать с наклонами корпуса вперед-назад.
Исходное положение: вес тела на опорной ноге. Рабочая нога выставлена вперед на носок (без веса), ее колено согнуто. Руки перед корпусом на уровне плеч.
Медленно сгибаясь в поясе и подбирая живот, наклоните корпус вперед. Ру­ками выполняйте волнообразные движения, поочередно поднимая и опуская их. Темп движений можно ускорять или замедлять.

            Удар бедром вниз (вверх) в вертикальной плоскости

Исходное положение: Центр тяжести расположен над опорной ногой. Рабо­чая нога слегка выставлена вперед на носок.

      Рекомендации:

Бедро поднимается наверх за счет сокращения боковых мышц живота и спины. Рабочее колено немного выпрямляется назад, но пятка остается на месте. Опорная нога чуть согнута, из-за этого подъем бедра кажется выше.
Следите, чтобы верх не наклонился в сторону поднятого бедра.
После медленного подъема идет сброс — резкое опускание бедра вниз через сторону. Попробуйте выполнить сброс за счет небольшого отведения центра тя­жести в сторону опорной ноги. Так рабочее бедро не будет напряженным и свободно «упадет» вниз.

            «Ключ»

«Ключ» — представляет со­бой двойной удар бедром со сбросом и отрывом рабочей стопы от пола.

Исходное положение: Центр тяжести на опорной (правой) ноге. Левая нога выведена вперед под углом 45° и слегка касается пола кончиками пальцев.

      Рекомендации:

Спокойно заведите левое бедро вперед и вверх вокруг позвоночника и резко бросьте его вниз. На второй удар — в тот момент, когда бедро падает вниз, — выбросьте рабо­чую ногу от колена вперед

Удары животом

Упражнение для мышц живота:
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Колени присогнуты, грудная клетка высоко.

Рекомендации:
Представьте, что к вашей груди прикреплена струна, которая тянет ее вверх. Руки расположите так, чтобы они были расслаблены и не отвлекали ваше внимание от главного — вашего живота.
Теперь втяните живот так глубоко, как только это возможно. Подержите его своими мышцами в таком положении какое-то время, а потом расслабьте. Расслабьте живот так, чтобы он выпятился вперед. Только не «надувайтесь» — просто полностью расслабьтесь.
Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите равномерно (нормально).

            Удары животом внутрь

Резко соберите мышцы живота и тут же расслабьте. Поначалу удары не будут получаться достаточно быстрыми и четкими, поэтому придется на какое-то вре­мя задерживать мышцы в собранном положении. Но со временем вы научитесь снимать напряжение сразу же.
На протяжении всей работы мышцами живота грудная клетка должна быть максимально изолирована, то есть неподвижна, а дыхание равномерно, без за­держек.

            Удары животом вперед

Медленно соберите мышцы живота, а потом с силой вытолкните его вперед. Сделайте паузу и снова повторите упражнение. При выталкивании не расслаб­ляйте живот, оставьте его чуть надутым. Попробуйте работать под ритмичную музыку, совмещая выталкивание с основными акцентами. Дышите ровно, верх держите неподвижно.

            Укол животом

Это движение выполняется целиком за счет прогиба в пояснице. Встаньте на опорную ногу, рабочую ногу выведите вперед на полупальцы. Чуть согните колени, расслабьте живот.
Представьте, что кто-то толкнул вас в среднюю часть спины. Резко выбросьте живот вперед, за счет прогиба поясницы, и так же резко втяните его обратно.

Тряска (шимми по-английски, шейм по-арабски) - один из самых эффектных элементов восточного танца.

Со стороны может показаться, что выполнение длительной тряски очень сложно и требует большого усилия со стороны танцовщицы. На самом деле, выполняя этот элемент, нужно найти именно тот вид тряски, который подойдет вашему телу и тогда можно будет даже немного отдохнуть посреди танца.

Разбираясь с движением, делайте его медленно, темп наращивайте постепенно. Держите ритм. Поначалу может быть так, что вы трясете хорошо минуту-две, а потом мышцы каменеют, и вы теряете ритм тряски. Остановитесь, встряхните каждую ногу, расслабьте мышцы и начинайте снова. Тело должно трястись не от напряжения! Это расслабленные мышцы вибрируют по вашей воле.

Коленные

    * Коленями попеременно вперед («Бисер»)
      Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, ягодицы расслаблены.
      Рекомендации:
      Попеременно выдвигайте колени вперед, потирая ими друг о друга.
      Во время тряски не выпрямляйте колени полностью. Позвольте тазу раскачиваться вслед за движениями колен. Расслабьте живот. Опираясь на колени, вы освобож­даете мышцы спины и живота. Старайтесь, чтобы ступни и колени оставались на одной линиию
      Если вы испытываете неприятное ощущение в коленях, можете под­нять пятки, чтоб снять напряжение.
          * Коленками назад
            Исходное положение: распрямите колени насколько возможно, до ощущения, что вы толкаете коленный сустав назад. Теперь ваша задача попеременно толкать коленки назад, сильно распрямляя ноги. Стопы не отрываются от пола. Таз зафиксирован, не раскачивается.
            Этот вид тряски можно делать с большой амплитудой. Живот в ней интересно трясется из стороны в сторону. Вблизи эта тряска смотрится грубовато, но зато это одна из немногих трясок, которые вообще видны издалека, когда вы танцуете на сцене.
          * Попеременные
            Исходное положение: поставьте ноги поближе, чуть согните колени, и все время тряски не разгибайте их полностью. Теперь попеременно выдвигайте колени вперед, как бы потирая ими друг об друга. Позвольте тазу раскачиваться, следуя за движениями колен. Расслабьте живот, пусть трясется. Увеличивайте скорость, пробуйте разную амплитуду движения.
            Это классический способ тряски, легко объясняется, эффектно смотрится на любой фигуре, хорошо подходит начинающим. Опираясь на колени, вы освобождаете мышцы спины и живота.
                * Тряска коленями, стоя на одной ноге.
                  Исходное положение: Вес тела целиком на левой ноге. Правую поставьте в сто­рону на носок, чуть согните колено. Можно перенести небольшую часть веса на пра­вую ногу. В этом случае ее лучше поставить на подушечку.
                  Рекомендации:
                  Начиная работать левым коленом вперед-назад, выбирайте не очень быст­рый темп. Постепенно его можно увеличивать до получения «дрожи» в колене. Пятка опорной ноги при этом остается на полу. С увеличением темпа амплитуда уменьшается.

                * Синхронные
                  То же самое, только ногами работаем одновременно.
                * Ягодичные
                  Исходное положение то же, что и при коленных трясках, трясем ягодицами так, как будто "отряхиваем хвост".

            Пяточные

            Этот вид тряски особенно виден на ягодицах, эффектно смотрится, когда вы танцуете спиной к публике.
            Исходное положение: немного перенесите вес на носки и расслабьте мышцы ног и ягодиц, насколько это возможно. Начинайте медленно идти на месте, не отрывая носки от пола, невысоко поднимая пятки. Коленки участвуют в движении, слегка сгибаясь. Таз зафиксирован, не раскачивается. Постепенно увеличивайте темп движения пяток и уменьшайте амплитуду. Следите за тем, чтобы мышцы не напрягались, и скоро вы почувствуете особое ощущение этой тряски: ваши ягодицы и живот трясутся, как желе.

                * Попеременные
                  Cтоим спокойно на прямых чуть-чуть расставленных ногах, попеременно отрываем пятки от пола.
                * Синхронные
                  То же, но пятки отрываются синхронно.
                *На прямых ногах
                  То же самое, но не сгибая колен. Следите за тем, чтобы тряска оставалась в нижней части тела. Этот вид тряски можно выполнять одной ногой. Выставьте правую ногу вперед на один шаг, чуть согните ее и перенесите на нее вес тела, а левую ногу распрямите и выполняйте тряску от пятки.

            Техника описана для положения стоя на полной стопе. В танце все эти тряски выполняются на полупальцах.

            Вертикальные тряски

                *Всем телом
                  Тряска от пяток, с выпрямленными ногами. Ноги работают не попеременно, как в большинстве трясок, а одновременно. Тряска распространяется на все тело.
              *Мелкая вертикальная тряска
                  Выполняется за счет сильного напряжения мышц. Результат очень мелкая, очень пикантная тряска всем телом.
                  Коленные суставы не заперты. Сильно напрягаем мышцы бедер и ягодиц, живот можно подтянуть, но держать чуть-чуть расслабленным. Двигаем коленями одновременно вперед-назад очень быстро, очень мелко.

            Тряски-качалки

                * Боковая
                  Исходное положение - стоим прямо, ноги на ширине ступни, колени расслаблены и чуть-чуть согнуты, ягодицы втянуты. Выпрямляем ноги настолько, чтобы бедро совершало небольшой удар вбок. Стараемся, чтобы бедра "ходили" по вертикальной нижней дуге.
                  Это очень быстрая качалка. Внешне она мало отличается от варианта тряски трем колени друг об друга . Технически разница в том, что в тряске-качалке таз качается за счет работы мышц поясницы. Таким образом, наши ноги становятся свободнее, и с этой тряской можно довольно легко научиться ходить.
                  Эта тряска требует некоторого времени для освоения, но она того стоит. Во-первых, она допускает большие вариации в амплитуде. Крупная, она будет видна со сцены и приятна вблизи. С ней легко научиться ходить.

                * Фронтальная
                  Исходное положение - стоим прямо, ноги на ширине ступни, колени расслаблены и чуть-чуть согнуты. Подтягиваем бедра вперед, и отпускаем "хвост" назад (отклячиваем попу). Стараемся, чтобы бедра "ходили" по фронтальной нижней дуге. В исходном положении расслабьте все мышцы насколько возможно. Сожмите только мышцы ягодиц, так, чтобы таз немножко подался вперед-вверх. Расслабьте ягодицы, таз возвращается в исходное положение. Повторяйте движение, постепенно увеличивая темп и уменьшая амплитуду. Вы как бы очень часто и быстро подбрасываете живот вверх. Мышцы живота должны быть расслаблены.

                * Круговая тряска
                  Стоим спокойно на прямых чуть-чуть расставленных ногах, ягодицы втянуты. Скручиваем бедра попеременно с максимальной амплитудой. Корпус остается на месте, а таз скручивается вокруг вертикальной оси: вправо, влево. Выполняйте скручивания ритмично, наращивая темп, уменьшая амплитуду. Чтобы лучше получалось, вцепитесь стопами в пол и выполняйте скручивание таза, работая в основном стопами. Живот, бедра и ягодицы постарайтесь максимально расслабить. Если корпус трудно изолировать от бедер, попробуйте следующее. Пока вы делаете движение медленно, скручивайте корпус в противофазе к бедрам: бедра влево, корпус вправо и наоборот. Ладони вертикально выставлены наружу, это помогает рукам не болтаться.

          * Тряска животом
            Эта тряска выглядит так, будто живот очень быстро складывается и раскладывается поперек себя. Для начала попробуйте не гнаться за темпом, так как очень легко сбиться с ритма.
            Исходное положение: Поставьте ноги на ширину ступни, чуть согните колени и максимально расслабьте все мышцы.
            Рекомендации:
            Подберите ягодицы так, чтобы таз немного подался вперед и вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении, а потом опустите таз обратно вниз, расслабляя ягодицы.
            Мышцы живота не должны быть зажатыми. Повторяйте движение, увеличивая темп и уменьшая ам­плитуду. Очень тяжело с одинаковой силой поднимать и опускать таз. Поэтому вы должны решить, в каком направлении делать акцент — вверх или вниз. От этого зависит, как будет выглядеть ваша тряска.
         

     * Тряска диафрагмой
            Это самая сложная из всех предложенных трясок. Сложность выполнения прямо пропорциональна ее эффективности.
            Диафрагма— это непарная широкая мышца в виде купола. Она замыкает нижнее отверстие в грудной клетке. Диафрагма является главной дыха­тельной мышцей, которая при сокращении уплощается, способствуя вдоху, и принимает сферически выпуклую форму при выдохе. Такая тряска выполняется недолго. Все зависит от того, насколько исполнитель может задержать дыхание.
         * Тряска плечами
            Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине ступни, грудь подайте вперед и вверх. Отведите плечи назад и немного вниз, а лопатки соберите («стя­ните») к позвоночнику, спина прямая. Живот втяните. Руки разведите в стороны ладонями вниз, как бы «опираясь» на воздух. Локти согните и чуть-чуть прижмите к талии. Голову держите высоко поднятой.
            Рекомендации:
            Для тряски плечами важно изолировать низ от верха, чтобы во время работы верхней части туловища нижняя часть не двигалась.
            Используя спинные мышцы (находящиеся на уровне ребер) и мышцы между лопатками, вы сможете потянуть свои ребра, лопатки и плечи вниз и назад по направлению к центру вашего тела. Точка вращения вашего тела должна находиться в позвоночнике, а не в центре груди.
            Начинайте медленно поворачивать верх тела вправо, затем влево. Старайтесь не напрягать руки. Если вы заметили, что ваши кисти начинают трястись в ритм вашим плечам, остановитесь и повторите все заново.
          * Тряски на ходу
            О трясках на ходу подробнее можно почитать на http://www.bellydance.ru

            После освоения основных видов тряски, можно переходить к одному из самых сложных элементов танца - тряскам на ходу. Попробуйте пройтись легко, элегантно потряхивая бедрами. Для выполнения трясок на ходу особенно подойдут способы "трем коленями друг об друга", "тряска-качалка".

            Подготовительное упражнение
            1. Выполняя тряску, медленно перенесите вес на одну ногу. Следите за тем, чтобы тряска оставалась равномерной. Теперь перенесите на другую. Попрактикуйтесь в этом, например, меняя ногу каждые четыре счета.
            2. В тряске, перенесите вес на одну ногу, а другую слегка приподнимите. Для того, чтобы выполнять тряску, вовсе необязательно стоять обеими ногами на полу. В тряске, переносите вес с ноги на ногу, "легкую" ногу слегка приподнимайте.
            3. Выполняйте тряску, стоя на одной ноге. Вторую не нужно высоко поднимать, просто не ставьте ее на пол. Тряска должна быть равномерной, таз выровнен
            Первые шаги
            Шаг - действие простое. Когда вы идете, вы стоите либо на двух ногах, либо на одной. Вы уже умеете делать тряску и на двух ногах, и на одной, у вас есть все, чтобы научиться ходить с тряской.
            1. Начинаем медленно. Сделайте шаг, остановитесь, сделайте тряску на двух ногах. Снова - шаг-стоп-тряска, шаг-стоп-тряска, шаг-стоп-тряска. Продолжайте идти, выдерживая ритм, сначала медленно, потом быстрее. Трясите только тогда, когда стоите на двух ногах.
            2. Теперь наоборот - трясем только тогда, когда стоим на одной ноге. В шаге, пока переносим ногу. Попрактикуйтесь в ходьбе, старайтесь не сбиваться с ритма.
            3. Когда вы освоите пункты 1 и 2, вам останется только сложить их и получить постоянную тряску, независимую от шага. Переносите ногу и трясете - поставили ногу и трясете - переносите ногу и трясете - поставили и трясете и тд.